Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить. Тем более, если недуг хронический. Чтобы воплотить эту аксиому в жизнь и избежать неалкогольной жировой болезни печени, прислушаемся к советам врачей.
В большинстве случаев избыток жира в печени (по научной терминологии, если в более 5% гепатоцитов накоплены липиды) – следствие не вполне ответственного отношения человека к своему здоровью. Так как стеатоз («ожирение» клеток) печени в основном (за исключением генетических нарушений, злоупотребления алкоголем, побочного действия лекарственных препаратов, вирусов) провоцируется малоподвижным образом жизни и чересчур калорийным питанием.
Каждый час «сидячего» образа жизни увеличивает содержание жира в печени на 1,15%
Поэтому в качестве профилактики неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) врачи предлагают универсальный рецепт для сохранения жизни и здоровья:
Чтобы выйти из зоны риска, которая по данным Всемирной организации здравоохранения ежегодно увеличивается, придется предпринять усилия. Это самое сложное: по статистике 40% пациентов с диагнозом «неалкогольная жировая болезнь печени» не выполняют медицинские рекомендации! НО иного способа профилактики метаболических заболеваний, в том числе НАЖБП, не существует.
Что же делать тем, кто хочет сохранить печень здоровой?
Стараемся максимально увеличить свою физическую активность: гуляем на свежем воздухе, делаем упражнения, занимаемся любым видом спорта. Ежедневная ходьба, скандинавская ходьба, плавание, бег, йога, танцы, подвижные игры и т.д. – выбираем то, что нравится, и выполняем в умеренном темпе. Главное, чтобы тренировки были регулярными и продолжались не менее 30 минут в день.
Доказано, что физические упражнения уменьшают содержание жира в печени даже в том случае, если вес не меняется. Так, скандинавская ходьба 2-3 раза в неделю по 30-60 мин. в течение полугода способствует снижению показателя жира на 24,4%. А тренировки на велоэргометре 3 раза в неделю в течение 3 месяцев - на 27%.
Аэробные упражнения (кардиотренировки) - езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба, плавание - укрепляют сердце и легкие. Силовые упражнения (когда мышцы сокращаются под действием силы) - отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей – укрепляют мышцы.
Наиболее эффективно для снижения массы тела и профилактики неалкогольной жировой болезни печени сочетать и те, и другие виды физической активности.
Если у вас «сидячая» работа, каждый час обязательно устраивайте физкульт-минутки: пройдитесь или выполните пару-тройку упражнений.
Добавим 2500 шагов в день – снизим риск болезни печени на 47%
Возможно, ради здоровья придется «пожертвовать» некоторыми привычными благами цивилизации: например, по возможности отказаться от лифта и пользоваться лестницей, а автомобиль хотя бы частично сменить на велосипед или ходьбу.
Полезна любая активность. Если вы занимаетесь домашними заботами: ухаживаете за садом, выгуливаете животных, - вы тоже не сидите на месте, а значит, тратите калории!
Еще древние знали:
Modicus cibi - medicus sibi (Умеренный в еде – сам себе доктор)
Поэтому режим питания выстраиваем таким образом, чтобы приемы пищи были чаще, а порции меньше.
Помним, что для печени вредно как переедание, так и недоедание.
Едим не торопясь, зная, что чувство насыщения приходит не раньше чем через 15 минут после приема пищи.
Красное мясо лучше заменить на рыбу. Из мясных продуктов выбираем птицу (конечно, лучше всего от фермерских хозяйств). Гамбургеры и колбасные изделия стараемся не покупать.
Используем цельнозерновые крупы: гречневую, овсяную, ячменную.
Исключаем из рациона полуфабрикаты и фастфуды, консервы и сладкие газированные напитки.
Ограничиваем потребление сладостей и солений, твердых сыров, мучных, жареных и копченых продуктов.
Сладости и мороженое можно заменить на фрукты, причем с низким содержанием фруктозы (ягоды, цитрусовые).
При выборе продуктов избегаем товаров с высоким содержанием сахара, с глутаматом натрия, рафинированными углеводами.
Даже в относительно небольших дозах. В противном случае клетки печени будут разрушаться значительно быстрее.
210 г алкоголя (этанола) в неделю для мужчин и 140 г для женщин – уже опасная доза даже при здоровой печени
Хотя неалкогольная жировая болезнь печени не вызывается алкоголем, его употребление может усугубить состояние.
Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»:
Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 20% соответственно. Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%.
То есть человеку может быть достаточно и 1700/2150 калорий. Свою норму нужно рассчитать с учетом вида трудовой деятельности.
Полноценно отдыхаем, спим не меньше 7-8 часов в сутки
Причем биологические часы нам подсказывают, что засыпать лучше до 23.00.
Снижаем вес и следим за фигурой
Постепенно (резкое снижение веса противопоказано, так как вызывает обратную реакцию!), понемногу, по 0,5-1 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, смотрим пункты 1, 2, 3, 4, 5.
Снижение веса поможет избавиться от постоянной усталости!
Фигуру нужно блюсти не только для эстетики, но и для здоровья. Особое внимание уделяем вашей талии, которая не должна превышать у женщин 80-88 см, у мужчин 90-102 см. В противном случае в брюшной полости скапливается висцеральный жир, который очень вредит всем органам.
Что вы уже делаете, читая материалы нашего сайта. Здесь вы найдете еще много полезного для своего здоровья!
Не забываем про диспансеризацию, которую по полису обязательного медицинского страхования можно пройти совершенно бесплатно.
Не отказываемся от обследований: ранняя диагностика заболевания – залог его успешного преодоления. Если есть поводы для беспокойства, инициируем диагностические исследования сами (анализы крови, УЗИ печени и т.д.).
Пользуемся современными инструментами диагностики: удобные калькуляторы позволяют быстро и легко просчитать «печеночные» риски.
Например:
Ведь заботиться о здоровье вместе гораздо приятнее и результативнее!
Наш рецепт универсален, а ответ на вопрос, как избежать неалкогольной жировой болезни печени, прост: необходимо взять ответственность за свое здоровье на себя и сформировать новые, правильные привычки. А вот выполнить это совсем не просто. Но ведь если у человека есть «зачем», он выдержит любое «как»?..
Будьте активными, просвещенными, целеустремленными и здоровыми!
Ивашкин В.Т., Маевская М.В., Жаркова М.С., Котовская Ю.В., Ткачева О.Н., Трошина Е.А., Шестакова М.В., Маев И.В., Бредер В.В., Гейвандова Н.И., Дощицин В.Л., Дудинская Е.Н., Ершова Е.В., Кодзоева Х.Б., Комшилова К.А., Корочанская Н.В., Майоров А.Ю., Мишина Е.Е., Надинская М.Ю., Никитин И.Г., Погосова Н.В., Тарзиманова А.И., Шамхалова М.Ш. Клинические рекомендации Российского общества по изучению печени, Российской гастроэнтерологической ассоциации, Российской ассоциации эндокринологов, Российской ассоциации геронтологов и гериатров и Национального общества профилактической кардиологии по диагностике и лечению неалкогольной жировой болезни печени. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. 2022;32(4):104-140. https://doi.org/10.22416/1382-4376-2022-32-4-104-140
Лазебник Л. Б., Голованова Е. В., Туркина С. В., Райхельсон К. Л., Оковитый С. В., Драпкина О. М., Маев И. В., Мартынов А. И., Ройтберг Г. Е., Хлынова О. В., Абдулганиева Д. И., Алексеенко С. А., Ардатская М. Д., Бакулин И. Г., Бакулина Н. В., Буеверов А. О., Виницкая Е. В., Волынец Г. В., Еремина Е. Ю., Гриневич В. Б., Долгушина А. И., Казюлин А. Н., Кашкина Е. И., Козлова И. В., Конев Ю. В., Корочанская Н. В., Кравчук Ю. А., Ли Е. Д., Лоранская И. Д., Махов В. М., Мехтиев С. Н., Новикова В. П., Остроумова О. Д., Павлов Ч. С., Радченко В. Г., Самсонов А. А., Сарсенбаева А. С., Сайфутдинов Р. Г., Селиверстов П. В., Ситкин С. И., Стефанюк О. В., Тарасова Л. В., Ткаченко Е. И., Успенский Ю. П., Фоминых Ю. А., Хавкин А. И., Цыганова Ю. В., Шархун О. О. Неалкогольная жировая болезнь печени у взрослых: клиника, диагностика, лечение.Рекомендации для терапевтов, третья версия. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;185(1): 4–52. DOI: 10.31146/1682-8658-ecg-185-1-4-52
Краснер Я.А., Осипенко М.Ф., Литвинова Н.В., Бикбулатова Е.А., Холин С.И., Климонтов В.В. Неалкогольная жировая болезнь печени – взгляд на диагностические перспективы. -Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021. № 7 (191). С. 62-67.
Краснер Я.А., Осипенко М.Ф., Валуйских Е.Ю., Резакова М.В., Бабич К.А. Частота и особенности неалкогольного стеатогепатоза/стеатогепатита у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. - Journal of Siberian Medical Sciences. 2019. № 3. С. 63–73.
Краснер Я.А., Осипенко М.Ф. Факторы, ассоциированные с неалкогольным стеатогепатозом у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. -Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2018. № 7 (155). С. 57-61.
Non-alcoholic fatty liver disease: A patient guideline Sven M. Francque, Giulio Marchesini, Achim Kautz, Martine Walmsley, Rebecca Dorner, Jeffrey V. Lazarus, Shira Zelber-Sagi, Kate Hallsworth, Luca Busetto, Gema Frühbeck, Dror Dicker, Euan Woodward, Marko Korenjak, José Willemse, Gerardus H. Koek, Shlomo Vinker, Mehmet Ungan, Juan M. Mendive, Christos Lionis. © 2021. Published by Elsevier B.V. on behalf of European Association for the Study of the Liver (EASL). This is an open access article under the CC BY-NC-ND license (http://creativecommons.org/ licenses/by-nc-nd/4.0/).
